Neste post venho aqui esclarecer um assunto muito importante na alimentação de todos. Muitas pessoas em atendimentos me dizem: "Yula eu amo pão, bolo, macarrão e arroz, como que eu faço?!" Outra pergunta frequente: "se eu tirar o arroz do almoço emagreço mais rápido?"
A resposta é simples: tudo vai depender da quantidade, qualidade e o horário em que você ingere este carboidrato! Mas uma coisa já posso adiantar, tirar o arroz do almoço não é a melhor solução! rs Até mesmo porque, o arroz e o feijão são o casal perfeito da nutrição, ricos em vitaminas, minerais e juntos completam os aminoácidos essenciais ao organismo.
1,2 Feijão com arroz... 3,4 feijão no prato... ops me empolguei haha
Os carboidratos geralmente são vistos como vilões da dieta, mas o que o torna vilão é o excesso na quantidade em que algumas pessoas consomem. Outros dois pontos que influenciam bastante são, o tipo de carboidrato (integral ou refinado, o "normal") e o horário em que estão sendo ingeridos. A quantidade deve ser controlada baseando-se no objetivo em que você busca. Ganho de massa muscular, perca de peso, definição, qual é o seu?
Os alimentos integrais não passaram pelo processo de beneficiamento ou refinamento, e dessa forma, ainda possuem as películas que envolvem os grãos. Essas películas são ricas em nutrientes como fibras, vitaminas e minerais. Por isso, alimentos como arroz, macarrão, biscoito e pão integral são considerados boas fontes de fibras alimentares, além de possuirem maiores quantidades de vitaminas B, B2, B5, B6 e de minerais como o fósforo e ferro. Aumentando o teor de fibras ingeridas você terá um maior aproveitamento dos nutrientes e uma melhor eficiência na redução de peso, já que a fibra alimentar dá a sensação de saciedade, reduzindo a fome e melhorando os resultados.
Estes nutrientes são responsáveis por fornecer energia e a sua falta faz com que o organismo use a massa magra como fonte de energia, ocasionando a perca de massa muscular.
Oh my God!!!
Agora vou contar para vocês os horários e as quantidades que devem ser ingeridos
Café da manhã
A melhor opção é o pão integral, mas uma vez na semana pode comer o pão francês com fibras, só pra matar a vontade.
Almoço
Lembra que falei que o arroz e o feijão são o casal perfeito??? Então, eles são essenciais no almoço, mas a preferência é o arroz integral se ainda não se adaptou ao sabor, que tal prepará-lo com legumes, como arroz com cenoura ou com brócolis, à grega? Se você não come o arroz integral vamos começar aos poucos introduzí-lo em sua alimentação, coma 2 dias o branco e 1 dia o integral e quando for se adaptando tiramos o branco da sua alimentação, podendo colocá-lo apenas no final de semana, só pra matar a saudade, e quando menos perceber você vai querer só o integral.
Exercício Físico
Conto os minutos pra chegar essa hora. rsrs... O horário que jamais podemos ficar sem carboidrato, pois são eles que proporcionarão energia para uma boa performance durante o treino e evitarão a fraqueza e a fome.
Noite
Primeiramente é importante jantar mais cedo às 19:00h, pois no período da noite seu metabolismo diminui queimando menos gordura, por isso neste horário faça mais controle na quantidade do carboidrato. (Lembrando que essa quantidade sempre dependerá do seu objetivo). Se treinar a noite seu jantar ficará para depois do treino independente do horário pois será uma ótima refeição pós treino.
À noite o ideal é fazer refeições mais leves. Você pode até comer macarrão integral, arroz integral, batata doce, pão integral , porém associe com bastante verduras, legumes ou frutas.
Almoço
Lembra que falei que o arroz e o feijão são o casal perfeito??? Então, eles são essenciais no almoço, mas a preferência é o arroz integral se ainda não se adaptou ao sabor, que tal prepará-lo com legumes, como arroz com cenoura ou com brócolis, à grega? Se você não come o arroz integral vamos começar aos poucos introduzí-lo em sua alimentação, coma 2 dias o branco e 1 dia o integral e quando for se adaptando tiramos o branco da sua alimentação, podendo colocá-lo apenas no final de semana, só pra matar a saudade, e quando menos perceber você vai querer só o integral.
Exercício Físico
Conto os minutos pra chegar essa hora. rsrs... O horário que jamais podemos ficar sem carboidrato, pois são eles que proporcionarão energia para uma boa performance durante o treino e evitarão a fraqueza e a fome.
Noite
Primeiramente é importante jantar mais cedo às 19:00h, pois no período da noite seu metabolismo diminui queimando menos gordura, por isso neste horário faça mais controle na quantidade do carboidrato. (Lembrando que essa quantidade sempre dependerá do seu objetivo). Se treinar a noite seu jantar ficará para depois do treino independente do horário pois será uma ótima refeição pós treino.
À noite o ideal é fazer refeições mais leves. Você pode até comer macarrão integral, arroz integral, batata doce, pão integral , porém associe com bastante verduras, legumes ou frutas.
Para que fiquem alegres e felizes relacionei uma lista de bons carboidratos, olha que beleza!!!
1. Comece o dia com pães, torradas integrais e cereais integrais: Tente a aveia, granola, linhaça, chia, quinoa, farinha de coco. Sempre acompanhado de proteina, a proteina no café da manhã ajuda a controlar a vontade de carboidrato à noite.
2. Para os lanches o carboidrato mais indicado são os cereais integrais citados a cima por serem ricos em fibras o que proporciona a saciedade.
3. Priorize arroz, macarrão, ou batata doce integral no seu almoço e jantar. (lembrando que, jantar é cedo) 4. Consuma feijão – são uma excelente fonte de carboidratos de digestão lenta, bem como uma excelente fonte de proteína.
Aproveitem!! Comam bem!!
Beijo da Nutri
Nenhum comentário:
Postar um comentário