Nutrição e Treinos - Foco e Resultados

Entenda melhor suas necessidades nutricionais...

Hoje vou passar pra vocês um pouquinho de tudo que tenho vivido e a minha busca por encontrar resultados através da nutrição! Sendo bem sincera aqui, vida de atleta não é fácil rs !! E todo esforço que passo é para entender um pouco mais que o organismo de cada atleta também passa!

 

Primeiramente vamos diferenciar:

Atletas, de pessoas fisicamente ativas. Os primeiros são esportistas profissionais que se submetem em seus treinos diários a uma carga de exercícios muito intensa e por isso tem seu metabolismo e necessidades nutricionais completamente aumentados. Ao passo que pessoas fisicamente ativas são aquelas que buscam na prática de atividade física a saúde, a qualidade de vida e o bem-estar.

 

 

Portanto, sempre vamos tomar bastante cuidado! Os atletas devem ter uma nutrição não só de melhora da performance durante os treinos e provas, mas também de reposição dos vários nutrientes que perdeu durante os exercícios e precisam para recuperação muscular, que como falo a todos os pacientes, recuperação muscular não é somente após o treino, mas o dia todo, inclusive quando esta dormindo. Pessoas fisicamente ativas não podem ter como referência a alimentação de atletas profissionais.

 

Como a alimentação pode ajudar?

 

     A alimentação adequada ajuda a:

1. aprimorar o desempenho atlético,
2. otimizar os programas de condicionamento físico,
3. acelerar a recuperação
4. evitar lesões

 

 

 

1° Game CrossFit Academia O2

 

 

 

      A boa alimentação nos dois casos é sempre necessária, dizemos ser 70%, mas com estratégias e objetivos diferentes. Por isso a importância do profissional ao indicar a alimentação correta nos horários exatos e nas quantidades essenciais ao organismo de cada um! A "dieta do amigo" nunca será a melhor dieta pra você, afinal tem rotinas diferentes, intensidade de treinos diferentes, quantidade de massa muscular e metabolismo diferentes!

 

 
 
Cada organismo existe particularidades exclusivas que nos diferenciam e que fazem com que a dieta se torne específica para cada um!

 

É muito bom ver quando um paciente começa a entender realmente todo o mecanismo da nutrição e o que ela pode fazer, por exemplo, no caso de um atleta, aumentar gradativamente seus níveis de desenvolvimento e recuperação nos treinos e melhor performance na competição! Vivendo um pouquinho desse mundo na prática do CrossFit me entrego para mais um desafio! "Summer Games Brasil" ! Simmmm, eu me inscrevi, e em uma categoria onde sei que vou exigir muito do meu corpo. Mas topei este desafio, não para competir, pois não estou ao nível das atletas, afinal sou nutricionista,rsrs... mas quero sentir na pele o que meus pacientes sentem, quero entender cada detalhe deste mundo que me fascina e depois passar toda experiência e conhecimento que tive para vocês

 

 

1° Game de CrossFit Academia O2

 

 

 

Vai dar friozinho na barriga!!!!!! Mas tenho objetivos maiores, e peço a torcida de vocês hein!?

 

 

Quando encontro algumas dietas malucas por aí fico "enlouquecida", pois sabendo que encontramos tudo que precisamos nos alimentos e quando necessário ainda podemos entrar com algumas suplementações para uma melhor performance , não posso permitir que ainda continuem "com dietas da moda".

 

Aumente seu desempenho, busque isso com a nutrição e; suplementação apenas se necessário, não gaste seu dinheiro com promessas, tenha foco e equilíbrio e o resto a nutri te ajuda!

 

 

Vamos nutrir bem?

 

Yula Naves

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Natal e Ano Novo!! Vamos comemorar sem culpa?!!

Ehhhh minha gente chegou a nossa data mais temida do ano!! Pra quem está de dieta nesse período pode parecer uma tortura né!? Mas, podemos sim evitar muitos exageros fazendo as opções corretas durante as ceias.

 

 

Pra começar bem, vai aqui algumas dicas:

 

• Ingerir a quantidade de comida que faz, para evitar comer sobras durante uma semana;
• Para acompanhar o bacalhau ou o peru, coloque muitos legumes e tempere com um pouco azeite, alho, cebola;
• Coma frutas antes das refeições para que você não vá com tanta fome para o jantar ou almoço;
• Tenha cuidado ao ingerir bebidas alcoólicas, prefira 1 tacinha de vinho ou de espumante;
• Coma também as oleoginosas: castanhas, amêndoas, um mix de frutas secas.
• No dia seguinte faça exercícios físicos.

 

 

Seguindo essas dicas vocês vão se sair bem durante esses dias. Agora vou colocar aqui algumas receitinhas com baixas calorias para serem feitas no jantar ou almoço com a família.

 

 

Souflé de Bacalhau Light

 

Ingredientes:

• 300 gramas de bacalhau
• 3 col. de sopa de farinha de trigo
• 1 xíc. de leite desnatado
• 1/3 xíc. de chá de suco extraído de um limão
• 3 claras de ovos grandes
• 3 col. de sopa de salsinha e cebolinha, além de outros temperos,
• caso queira
• Queijo branco

 

Como fazer?

Em primeiro lugar, cozinhe o bacalhau, desfie-o e reserve. Coloque o leite em uma panela e acrescente a farinha peneirada, até que ambos os ingredientes fiquem bem misturados. Feito isso, leve ao fogo baixo e mexa sem parar, de modo a se obter um creme grosso. Tire o creme do fogo e acrescente o bacalhau, o suco de limão, a salsinha e cebolinha e o queijo branco. Misture bem os ingredientes e reserve.

Bata as claras em neve por tempo suficiente para que sua consistência fique firme

Quando a mistura do bacalhau estiver fria, junte as claras de forma delicada

 

Feito isso, basta despejar a mistura no refratário, polvilhando-a com um pouquinho de parmesão ralado.

A última etapa consiste em levar o souflé ao forno pré-aquecido e assar por 40 minutos, deixando a metade inicial do tempo em temperatura alta e a metade final em temperatura média.

 

Salada Mix de Grãos e Atum

• 2 xícaras (chá) de Soja em grãos (cozida com um pouco de sal)
• 2 latas de atum
• salsinha picada
• 2 pimentões
• 4 Palmitos
• 1 colher de azeite de oliva
• 1 limão
• Quinoa

 

MODO DE FAZER
Deixe a soja de molho de um dia pro outro para cozinhar mais rápido.
Salada muito fácil  de preparar: misturar os ingredientes e, por último, adicionar o azeite e umas gotinhas de limão.

Peito de Peru com delicioso tempero e molho de Damasco

Ingredientes

• 1 peito de peru sem pele e sem osso
• 2 colheres (sopa) de sal 
• 200 g de bacon
• 1 colher (sopa) de alecrim
• 1 colher (sopa) de manjericão
• 2 xícaras de vinho branco seco 
• 1/3 de xícara de vinagre

 

Molho de damasco
. 1 xícara de geléia de damasco  zero
. 1/2 xícara de vinagre
. 1 xícara do caldo da assadeira do peru assado

 

Modo de preparo

 

Aqueça o forno a 180ºC. Tempere o peito do peru com o sal, alecrim e o manjericão. Bata com os ingredientes restantes no liquidificador até ficar homogêneo.

Coloque o peito de peru numa assadeira e banhe com o tempero. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno por uma hora, regando às vezes com o tempero.

Se secar o caldo, acrescente um pouco de água. Retire o papel-alumínio e asse por mais 40 minutos ou até dourar.

 

Molho de damasco
Junte os ingredientes numa panela e leve ao fogo até a geleia se derreter. Sirva acompanhando o peru.

 

 

 

 

Creme de Damasco gelado

Ingredientes necessários:

10 colheres de sopa de geleia de damasco zero;

6 colheres de sopa de granola light

500 gramas de iogurte desnatado (cerca de 4 potes)

Amêndoas laminadas e damascos ralados para a decoração.

 

Passo a passo:

1. Faça a mistura de 4 colheres de geleia com 1 pote e meio de iogurte e reserve;
2. Pegue as taças e despeje os ingredientes de forma alternada, começando pela geléia, acrescentando uma camada de iogurte natural e, então, uma de granola;
3. A última camada de cada taça será a mistura feita no início;
4. Coloque as amêndoas e os damascos ralados por cima;
5. Deixe gelar bastante e sirva.

Observações:

Esta deliciosa receita rende em média 6 porções (taças).

Caso deseje, você poderá adicionar coco ralado sem açúcar no final.

 

 

 

 

 

Finalmente  a tão desejada Rabanada de Natal, Só que light

 

Ingredientes:

 

• 3 pães integrais light dormidos cortados em fatias
• 1 xic de leite desnatado
• 1 colher de sopa de adoçante
• 1 colher de chá de baunilha
• 1 ovo inteiro
• 1 clara
• Margarina light para untar a forma

Ingredientes para polvilhar:

 

1 col de sobremesa de canela em pó

2 col de sobremesa de leite em pó desnatado

2 col de sobremesa de adoçante em pó

 

Modo de fazer: Mergulhe as fatias do pão uma a uma no leite misturado com adoçante e baunilha. Bata o ovo inteiro com a outra clara e passe nas fatias de pão. Distribua as fatias numa assadeira untada com margarina light, leve ao forno pré aquecido 180°C e deixe assar por 15min. Vire as rabanadas e asse mais 5min.

Depois polvilhe com canela, adoçante em pó e leite em pó e está prontooooo!!

 

 

 

  

Agora já sabe, as festas são para aproveitar e não para ficar com remorsos, né gente!? Então juízo!!

Quero agradecer a todos que me acompanharam este ano. E desejar um Feliz Natal para vocês e toda a Familia, muita paz, AMOR e muita vida saudável.

 

 

Vamos comer Bem o Ano todo!!

Kiss da Nutri

 

Yula Naves

  



 

Frutas... Benefícios que vocês nem imaginavam!!

Nessa semana estamos falando sobre as frutas e os benefícios que elas nos trazem. Eu sei e conheço muitas pessoas que não gostam de frutas e esse é um dos nossos grandes desafios, nós profissionais da saúde nutricional, que tentamos fazer com que os pacientes entendam que dentro delas existem tantas propriedades benéficas que se todo mundo soubesse com certeza comeria muito mais. Bom, mas é pra isso que estou aqui né! Pra contar pra vocês o que elas podem fazer, por você!!

Desde criança você ouve que precisa comer frutas mas não sabe nem o motivo...Vamos conhecê-las um pouco mais?

Benefícios do Pêssego

Rico em fibras, sais minerais (ferro, enxofre, iodo, fósforo, manganês e magnésio), vitaminas A, C, complexo B e B5. Regula o ácido úrico, atua no intestino preguiçoso dando bom funcionamento ao órgãos digestivos.O pêssego é recomendado para manter o bom funcionamento do intestino, combater ao reumatismo e para evitar problemas de pele e do sistema nervoso.

Lanche da tarde:

• 1 pêssego  
• 1 copo de iogurte natural desnatado 
• 3 Castanhas de caju picadas e uvas passas (se for do seu gosto)
• 2 colheres (chá) de adoçante 
• Canela

Benefícios do Maracujá

 O maracujá, famoso por seu ativo calmante, é rico em vitaminas do complexo B e sais minerais, como cálcio, ferro e fósforo. Quando ingerido, dá ao organismo betacaroteno, que é transformado em vitaminas A, C, B2 e B3. Além disso, também contém uma substância chamada passiflorina ou maracujina, que tem propriedades sedativas, mas não é prejudicial a saúde pois não causa dependência.

Frozen de Maracujá

• 2 potes (200 ml) de iogurte desnatado zero
• 2 xícaras (120 ml) de suco de maracujá concentrado
• Adoçante
• 3 claras em neve

Bata as claras em neve e reserve

No liquidificador, bata o iogurte com o suco de maracujá e o adoçante 

Misture delicadamente as claras em neve. Coloque em um recipiente com tampa e leve ao freezer por 2 horas. Depois, retire do freezer e bata vigorosamente. Volte a gelar, dessa vez na geladeira. Dica substitua o suco de maracujá por outro suco de sua preferência também dá super certo!!

Benefícios da Goiaba

A vitamina C da Goiaba é um antioxidante que neutraliza a ação dos radicais livres, responsáveis pelo processo de envelhecimento precoce. Rapidamente absorvida pelo intestino delgado, a vitamina C é necessária para aprodução de colágeno, a formação dos glóbulos vermelhos do sangue e o metabolismo de alguns aminoácidos. Também facilita a absorção de ferro e aumenta a resitência a infecções.

Geléia de Goiaba

• 1 kg de Goiaba natural
• 480 ml de Água
• 4 colheres de Adoçante 

Durante a semana estamos falando sobre as demais frutas e colocando tudo na minha Fanpage:

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Vem com a Nutri!!

Vamos comer bem

Yula Naves

Frutas Oleaginosas = Benefícios para o corpo e mente!

Oi pessoal liiiiiiiiiiiiiiiiindoooooooooo!!

Final do ano chegando e já ficamos planejando as festas, as viagens corpinho sarado.... Oiiiiiiii né?

Vou contar um segredinho pra vocês, nesta época comemos algumas delicinhas que vocês nem imaginam como fazem bem para o nosso corpitcho. Sementes oleaginosas. Hãn??  Isso mesmo as famosas castanha do Brasil, castanha de caju, nozes, avelã, amêndoas,  pistache, castanha do pará, e muito  mais...

Mas afinal, o que são frutas oleaginosas?

Frutas oleaginosas são as sementes comestíveis de todas as plantas. Elas são ricas em nutrientes importantes para nosso corpo como proteínas, fibras, vitamina E, selênio, zinco, cobre e magnésio. A maior parte da gordura presente nas oleaginosas é de “boa” qualidade (ômega 3, 6 e 9), essencial para o bom funcionamento do organismo, ou seja óleos bons, lembre que o seu corpo é como uma máquina e tem necessidade de ser lubrificada com óleos de qualidade, que auxiliam na redução do colesterol sanguíneo e também do colesterol ruim (LDL).

Quais são seus benefícios?

•          Redução de estresse
•          Saúde do coração
•          Proteção contra o câncer de pulmão e próstata
•          Controle do peso
•          Diminuição do colesterol
•          Saúde do Cérebro
•          Melhora na saúde reprodutiva masculina
•          Importantes para a estética da pele, cabelos e unha

Adoro fazer um mix de castanhas para o lanche da tarde isso me ajuda a quando tenho vontade de comer doces. Um Iogurte natural e algumas castanhas e uva passas, isso é divinoooo!! 

Uma curiosidade: um estudo recente mostrou que o consumo de pistache (grupos com 10 e 20% do valor calórico em pistache) associado a dieta hipogordurosa, ocasionou redução dos fatores de risco cardiovasculares (LDL e certas proteínas plasmáticas e triglicerídeos) e modulou a ação de enzima relacionada ao metabolismo do colesterol e das gorduras monoinsaturadas, sendo os resultados mais expressivos no grupo que consumiu mais pistache.

                                                                                   

                                                               

Como consumir?

A melhor forma de consumo das oleaginosas é na forma crua ou torrada. São ótimas opções para serem consumidas nos lanches da manhã ou da tarde. Elas também podem ser adicionadas nas saladas, tortas, bolos, pães ou no recheio de massas. Mas o consumo diário deve ser moderado, limitando-se a poucas unidades, como duas castanhas-do-pará, três nozes, seis castanhas de caju ou 10 avelãs.

Onde comprar?

É sempre bom evitar comprar nos supermercados aqueles amendoins com casquinhas super crocantes ou as amêndoas com cobertura doce... Quanto mais natural melhor! Lugares interessantes para a compra desses itens são lojas de produtos naturais e mercadões, assim você pode comprar à granel e garante sua qualidade e poucos processos de industrialização. Aqui em Goiânia compro sempre na Casa de Gaya ou na Natural Alimentos.

Outra dica: já repararam em meus posts como gosto de colocar amêndoas na salada. Fica muito gostoso e além de aumentar o valor nutricional do prato. 

Agora que vocês já conhecem o poder das oleaginosas, é só aproveitar essas sementinhas (com cuidado!), pois além de serem saborosas ainda contribuem com a saúde!



Vamos comer bem??
Kisses da Nutri