Venho hoje passar algumas informações bem interessantesss, sobre uma nutrição correta para os seus treinos de força. Em treinos onde se busca a hipertrofia (aumento de massa muscular), a alimentação correta será responsável por 60 a 70% dos resultados. Enganam-se quem ainda pensa que para ganhar músculos é só tomar Whey protein pós treino. Manter uma dieta equilibrada, permitirá um aumento de massa muscular com qualidade, esse é o diferencial! É importante saber que seu corpo esta trabalhando e fazendo recuperação muscular durante o dia todo, inclusive quando esta dormindo, é imprescindível a sua alimentação durante todo o dia estar de acordo com suas necessidades, e não apenas os alimentos consumidos próximos ao exercício!! Pensem nisso, vejo muito essas falhas, as pessoas se importando apenas com o pré e pós treino!! Se fizerem tudo direitinho, não tem erro!!! Terá um aumento de massa muscular, com o ganho de músculos ativará o metabolismo e consequentemente perderá gordura.
Para ganhar massa muscular deve acontecer um consumo energético (calorias) que supere o gasto nas atividades diárias. Esse excedente fornecerá a energia necessária para a síntese de tecido muscular. É essencial a ingestão adequada de proteínas, que após digeridas fornecerão os aminoácidos utilizados para a reparação das fibras musculares.
Sempre falo aqui mas sinto necessidade de reforçar, antes do treino, o consumo de carboidratos é fundamental para que se tenha uma grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço, carboidrato antes do treino é o melhor ante catabólico. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício, e a diminuição desses estoques pode levar à fadiga muscular antes do término do seu treino, comprometendo sua performance e o ganho de massa.
Na literatura essa refeição deve ser feita uma hora antes do treino, mas sempre falo para meus pacientes conhecerem suas necessidade, metabolismo é muito individual, sua necessidade não é a mesma do seu amigo, e o ideal é que esses alimentos fontes de carboidratos sejam de médio a alto índice glicêmico, vai depender de quanto tempo você tem pra começar a treinar. Se tiver 40 min a 1 hora antes do treino o ideal é misturar um carboidrato de médio índice glicêmico com um pouco de proteína: pão integral com queijo cottage e uma fruta, mas se seu tempo é corrido e tem cerca de 20 min a 10 min o ideal é um carboidrato de alto índice glicêmico: banana, mel, aveia e canela, e dependendo do treino e da necessidade nutricional suplementar durante o treino. O importante é conhecer seu corpo e saber da necessidade dele, fraqueza, tremedeira ou fome durante o treino, precisa rever seu pré treino ou a necessidade da suplementação.
Quando a atividade física prolonga por mais de uma hora, recomenda-se a ingestão de 30 a 60 g de carboidratos por hora com objetivos de aumentar o rendimento, evitar a fadiga durante o exercício e evitar sintomas de hipoglicemia como náuseas, fraqueza, tonturas, tremores, etc. É ai, que entra a NECESSIDADE da suplementação, as melhores opções são bebidas esportivas (600 a 1000 ml/ hora), que contêm água, eletrólitos e carboidratos, tem também outros carboidratos sugeridos como: maltodextrina, dextrose, glycomaize, rapadura, mel, eu particularmente, quando vou fazer um treino de força e depois fazer outro treino gosto de suplementar: mel, gengibre, BCAA, D-Ribose e água. Esses foram meus primeiros suplementos e só comecei a suplementar porque iniciei uma busca por uma melhor performance para competições, e meus treinos estavam passando mais de uma hora. Muita atenção minha gente com a suplementação, vocês podem ter até efeito contrário se não tomarem da forma correta.
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| Summer Games Brasil |
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| Summer Games Brasil |
Nas 2 horas após o treino os músculos estão “famintoosssssss" tenha "dó" deles, pois nesse período ocorre uma maior síntese protéica para o reparo e construção muscular. A falta de alimentos nessa hora pode implicar na degradação (catabolismo) das proteínas musculares para fornecimento de energia, fazendo com que ocorra justamente o oposto ao desejado: perda de músculos, nessa hora dá vontade de chorar, né? Por isso, corra e alimente-se durante esse intervalo. A alimentação após o treino deve ser feita o quanto antes a fim de repor a energia gasta no exercício rapidamente e proporcionar os nutrientes necessários para reparação do tecido muscular. Nesse sentido, a dupla carboidrato integral + proteína é a ideal, optando sempre por alimentos com pequenas quantidades de gordura e sal.
Boas opções de carboidrato pós-treino são: pães integrais, arroz integral, batata doce, mandioca, macarrão integral ou de arroz, milho, quinoa.
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| Quinoa |
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| Batata Doce |
Como fonte de proteínas, boas opções são: carnes magras, frango, peixe e ovos. Mas também é importante a ingestão de alimentos ricos em antioxidante, pois nessa hora seus músculos estão passando por um processo de inflamação e estresse, e os alimentos antioxidante: frutas, folhas e verduras auxiliarão na recuperação. A suplementação só será necessária após o treino, se você faz um treino de alta intensidade com duração de 2 a 3 horas e não tem tempo para comer, exemplos: você treina de manhã, e muitas pessoas não tem ou não querem adquirir o hábito de comer frango e batata doce, por exemplo as 9 ou 10 horas da manhã, mas se você treina antes das refeições principais (almoço e jantar) é melhor comer 200 gramas de carne do que tomar um shake, né??? Eu seeeeempre prefiro comida, rsrs....
As refeições durante o dia devem sempre conter a mistura de proteína, carboidrato e alimentos antioxidantes. Mais um exemplo, fazer um lanchinho da tarde: salada de frutas com calda de laranja ou panqueca proteica + granola + castanhas + gengibre . Ééééé galera dieta de hipertrofia tem que comer!!!! (Aôoo coisa boa, rsrs...)
Além de tudo,vocês sabiam que nem toda gordura é ruim? E que algumas delas também entram em sua dieta? Principalmente no processo de hipertrofia!! Cerca de 30% das calorias da dieta devem ser proveniente desse macronutriente, dando preferência às gorduras insaturadas. Uma dica é incluir na sua alimentação diária suplementos que forneçam ácidos graxos essenciais (ômega-3 e ômega-6), que são um tipo de gordura insaturada assim chamados porque nosso organismo não é capaz de produzi-los.
Dica importante: os ácidos graxos essenciais desempenham funções importantes no metabolismo e na saúde como um todo, e são encontrados suplementos na forma líquida, em cápsulas ou ainda gomas mastigáveis: Óleo de Linhaça, Óleo de Prímula, Óleo de Coco, Óleo de Peixe ou compostos contendo 2 ou mais tipos de óleo.
A definição muscular acontecerá quando ocorrer diminuição do percentual de gordura corporal. Com isso, as formas dos músculos ficam à mostra sob a pele. Porém minha gente, a definição só aparecerá quando primeiro ocorrer a hipertrofia para então haver a perda da camada de gordura que recobre a musculatura e algumas estratégias são utilizadas por nós nutricionistas, durante o acompanhamento nutricional para que se obtenham melhores resultados.
A definição muscular acontecerá quando ocorrer diminuição do percentual de gordura corporal. Com isso, as formas dos músculos ficam à mostra sob a pele. Porém minha gente, a definição só aparecerá quando primeiro ocorrer a hipertrofia para então haver a perda da camada de gordura que recobre a musculatura e algumas estratégias são utilizadas por nós nutricionistas, durante o acompanhamento nutricional para que se obtenham melhores resultados.
Vamos nutrir bem?
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Fotos incríveis do Summer Games: Beto Alvim
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